小麦粉を食べないのはダイエットに良い?

パン、パスタ、スイーツ…。女性が大好きなものには大抵“小麦”が使われています。食事が欧米化してきた現代では、小麦を口にしない日はないといっても過言ではありません。でも、この小麦がダイエットの大敵だってこと、知っていますか?
ここでは、小麦がダイエットに及ぼす影響と、ダイエット中の上手な小麦との付き合い方を紹介します。
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小麦がダイエットに与える影響

『マイルド・ドラッグ』…穏やかではない呼び方ですが、小麦粉は海外ではこのように称されています。それは、なぜでしょうか?
小麦粉を食べると、小麦粉に含まれるグルテンが分解され、ペプチドになります。

実は、そのペプチドの一部が脳に作用して、「ドーパミン」や「エンドルフィン系」の快楽物質が分泌され、それにより依存性を引き起こすことが知られているのです。他にも砂糖や一部の油、化学調味料などが同様の作用を持つそうです。このような依存性を持つ小麦粉は、食べずにいられなくなる食品なのです。
もちろん、健康に影響のないものであれば問題ありません。小麦粉も人間にとって大切な栄養源です。しかし、過剰な小麦粉の摂取は、ダイエットにとっては大敵なのです。

なぜ小麦粉を抜くのがダイエットに良いのか?

胃で食べ物が消化されると、血糖値が上がり、インシュリンが分泌されます。ところが、血糖値が急激に上昇すると、インシュリンの過剰分泌を引き起こします。実は、インシュリンには脂肪の合成促進・分解抑制の作用があるのです。過剰に分泌されたインシュリンは、余った血糖をこの作用によって体脂肪に変えてしまうのです。

インシュリンの過剰分泌を防ぐには、血糖値が急激に上がらないようにすることが一番です。そのため、“食品の血糖値がどのくらい上昇しやすいか”を知る方法として、GI値(グリセミック指数)が利用されています。GI値が高い(70以上)ほど血糖値が上昇しやすく、低い(55以下)ほど血糖値が上がりにくい、とされています。

小麦粉は穀類の中では比較的GI値の低い食品ですが、精製された小麦粉が主成分のパンやパスタは、食品全体からみると高い方に分類されます。つまり「脂肪に変わりやすい」ということですね。小麦粉は植物性タンパク質が豊富な食材なので、栄養学的価値もあるのですが、太りやすく、さらに、口にする機会が非常に高い、依存性のある食材です。小麦粉の摂取を減らした方がダイエットの近道になるというのは、このためです。

どうしてもパンやスパゲティを食べたい時は?

食べても大丈夫!でも、摂り方には注意してください。ダイエット中は急激な血糖値の上昇を抑え、インシュリンを過剰に分泌させないことが大切です。ですから、小麦粉製品を食べたいときには、ちょっとした工夫が必要なのです。

それは、脂質やタンパク質、食物繊維を一緒に摂ることです。脂質を一緒に摂る…というとダイエットに逆効果では…と思うかもしれません。でも、最近の研究では、脂質として摂取したものの80%は体内で利用され、体脂肪として蓄えられてしまうのは糖質の場合が多い、という研究報告があります。小麦粉のような糖質と一緒に脂質を摂ると、糖質の吸収を抑える効果があるのです。タンパク質や食物繊維にも同様の効果があります。脂質はカロリーが高いので気になるという人は、低カロリーの食物繊維を摂ると良いでしょう。特に、海藻類やきのこ類は低GI食品でもあるのでおすすめですよ。
パンやパスタを食べたいときの例を上げておきますので、参考にしてくださいね。

例①:パンを食べるなら…

パン(全粒粉の方がGIが低い)、海藻サラダ、卵料理などを組み合わせる。
※ サイドメニューを加えて糖質の吸収を抑える

例②:パスタを食べるなら…

カルボナーラなど糖質以外の重量が多いものを選ぶ。
※ ペペロンチーノのように具材が少ないパスタは、糖質の吸収を防げるものが少ないので選ばないようにする

他にも避けたほうが良い食べ物は?

小麦粉のような穀類は、ほとんどが糖質を多く含むため、脂肪に変わりやすい食品といえます。ジャガイモは特に注意が必要です。また、砂糖は非常に血糖値が上がりやすい食材なので、砂糖が多く含まれる菓子類、ジュースなども避けた方が良いでしょう。

でも、ガマンばかりしているとダイエットを続けることは難しいですよね。そんな時は“GI値”を目安に食べるものを選ぶようにしましょう。例えば、GI値はドーナツよりもシュークリームの方が低いといわれています。食べるものを上手に選んでいけば、ガマンだらけの無理なダイエットをしなくても済みますね!

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