生理前のむくみの原因は?改善する食事方法

生理前になると、体の重さやむくみを感じることはありませんか?あるアンケートでは、むくみをおこす原因のトップ5に“生理”があげられています。多くの女性が生理前のむくみで悩んでいるということですね。
ここでは、生理前にむくみがおこる原因と食事による対策法、さらに注意すべき事柄についてお伝えします。
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なぜ生理前にむくむの?

生理が始まる2週間前くらいから、イライラ・情緒不安定・肌荒れ・頭痛・腹痛など、不調を感じることはありませんか?これはPMS(月経前症候群)と呼ばれるもので、生理が始まるころになると自然に治まるのが特徴です。
この時期に感じる“むくみ”もPMSの1つです。PMSが起こる原因ははっきりしていないのですが、ホルモンの影響が大きいと考えられています。

PMSによる“むくみ”の原因

生理はホルモンの作用でおこりますが、特に排卵から生理前に多く分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)が水分代謝に影響し、排出が行われにくくなり、むくみやすくなると考えられています。
プロゲステロンとは、身体を妊娠できる環境にしようとするホルモンです。排卵後の黄体期は、プロゲステロンにより妊娠に備えて栄養を蓄えようと身体が機能するため、水分だけでなく他の栄養の排出も抑えらます。プロゲステロンには食欲を増す作用がありますが、代謝は低下し、腸の働きも衰えて便秘気味にもなるため、体重の増加が気になる時期でもあります。

また、PMSの人は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が欠乏しているともいわれ、これにより体内の水分調節機能が影響を受けていることも考えられます。
一方で、生理中にもむくみを感じる人もいます。これは、生理の時期にはプロゲステロンとエストロゲンの分泌が少なくなり、体温が下がるため、全身の血行が悪くなって新陳代謝も下がるために、体内の水分が排出されにくくなっていることで起こるといわれています。

食事による“むくみ”の改善方法

この時期、やってはいけないことが1つあります。それは、水分や食事の摂取を抑えること。確かにむくみや体重の増加が気になる時期ではありますが、水分や食事を減らすのは逆効果です。水分は身体のすみずみまで酸素や栄養を運ぶ血液にとって重要なものですし、バランスのいい食事は便秘対策にもなり、健康的な毎日を過ごすためには不可欠です。むくみなどの体調不良を感じやすいこの時期だからこそ、食生活を見直して改善しましょう。
では、具体的には何に気をつければよいのでしょうか?

水分排出にはカリウム

水分を効果的に排出するには、カリウムが必要です。カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節しています。カリウムが不足すると、水分の排出がうまくできません。
カリウムを多く含むのは、野菜・海藻類・豆類・きのこ類です。海藻類やきのこ類は食物繊維も多く、この時期に多い悩みである便秘にも効果があります。果物もカリウムを多く含んでいますが、糖分が高いものは太る原因にもなりますので、適量を心掛けてください。

おすすめは大豆製品

カリウムは様々な食品に含まれていますが、生理前のこの時期にピッタリなのは“大豆製品”です。大豆製品には、むくみを予防するカリウムが多いだけでなく、“イソフラボン”が豊富に含まれています。イソフラボンは、プロゲステロンと共に生理周期に関係するエストロゲンというホルモンと似た働きをしてくれます。イソフラボンには、女性ホルモンに関わる症状を緩和させる働きがあるのです。むくみだけでなく、PMSの様々な症状に対して効果があると証明されています。

大豆や納豆など丸ごと摂る方がカリウムやイソフラボンの摂取量は多くなりますが、豆腐、豆乳などの加工品にも含まれています。また、大豆製品はカロリーや糖質が低いものも多く、良質な植物性タンパク質が多く含まれるので、ヘルシーで身体に良い点もうれしいですね。ぜひ、積極的に摂取しましょう。

むくまないために避けたいもの

むくみが起きないように注意するのも1つの方法です。次の点に気をつけて過ごすようにしましょう。

  • 塩分
    なんといっても、むくみの大敵となるのは塩分(ナトリウム)です。ナトリウムが体内に多くなると、濃度を調節するために水で薄めようとします。これがむくみの一番の原因です。味付けの濃いものは控えるようにしましょう。
  • カフェインの摂取
    コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、カリウムの働きを阻害します。
  • アルコールの摂取
    エストロゲンは黄体期にも分泌されていますが、これには肝臓でのアルコール分解を弱める働きがあります。そのため、酔いがまわりやすくなる上に、アルコールが体内にとどまり、むくみを引き起こす原因となります。
  • 身体を冷やす
    身体が冷えると、胃腸などの消化器官の働きが弱まります。胃腸は体外へ不要な水分を排出するための器官ですから、身体が冷えるとむくみやすくなってしまうのです。糖分の高いもの、コーヒー、夏野菜などは身体を冷やしますので、この時期の摂取には気をつけた方が良いでしょう。

むくみは食生活に気を配ることで、軽減できるPMSの症状です。この時期を少しでも快適に過ごすために、ぜひ実践してみてください。

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