食事制限しても痩せない!正しいダイエット方法は?

サラダ中心の食事、お菓子も我慢して食べていない。だけど、痩せられない!…そんな経験はありませんか?せっかくの努力が結果に結びつかないのは、とても悲しいですよね。
もともと生物の体は、飢餓に備えて栄養を蓄えやすいシステムをもっています。ダイエットはそれに逆らう行為なので、体のメカニズムに合致した適切な方法をとる必要があるのです。
ここでは、このようなダイエット中の食事制限の落とし穴と、正しいダイエットの方法について紹介します。

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間違った食事制限は逆に太る!?

ダイエット失敗の原因として、「空腹をガマンできなかったこと」を上げる人は多いですが、逆を言うと、空腹はそれだけストレスになっていることも示しています。
実は空腹のストレスだけでなく、人間関係のトラブルや仕事上の悩みなど、様々なストレスを受けると、脳は自分の体が飢餓に陥っていると錯覚してしまいます。これは冒頭で述べた生物の本能に基づくもので、危機にさらされた場合、生存率を上げる方向に体が反応するからなのです。

食事制限によるストレスは脂肪を増やす!

さて、ストレスによって飢餓状態だと錯覚した脳は、コルチゾールなどの副腎皮質ホルモンを多量に分泌させて体を守ろうとします。このコルチゾールは、成長ホルモンの働きを阻害して脂肪を蓄積させようとする働きがあり、体をできるだけ低燃費にすることによって飢餓状態から救おうとするホルモンなのです。

つまり、ストレスのためにコルチゾールが盛んに分泌されていると、カロリー制限や運動によっても脂肪が燃えず、逆に痩せない体へと変化してしまうのです。さらに、コルチゾールには、筋肉量を減らしてしまう作用があります。ますます痩せない体になってしまうわけですね。
加えて、コルチゾールには水分も蓄えようとする作用があります。これによってむくみの症状が慢性化したり、夕方になると足などの下半身がむくみやすくなったりします。いわゆる水太りですね。足首やふくらはぎのむくみは、本人の辛さも当然ながら、人目につきやすいためスタイルに対する印象にも影響してしまいます。

体脂肪の低下がダイエット停滞期を呼ぶ

ダイエット中は目の敵にされる脂肪細胞ですが、実は大切な役割を持っています。それは“レプチン”というホルモンをつくることです。
レプチンは交感神経に働きかけ、エネルギーの消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たしています。つまり、食欲を抑えてエネルギーが取り込まれるのを抑制し、さらに体内でのエネルギー消費をあげることで、体全体でエネルギーの過剰な蓄積を防ぐように働きます。

しかし、過度な食事制限により体脂肪率が下がると、レプチンも減少してきます。こうして脂肪燃焼が効果的に行われず、頑張っていても体重が減らない“ダイエット停滞期”に入ってしまうのです。

カロリーでなく糖質量を気にすること!

では、どうすればストレスを抑え、停滞期に陥りにくい『正しいダイエット』をすることができるのでしょうか?
それは、『カロリー制限のダイエット法』から『低糖質中心のダイエット法』へ変えることです。実は、糖質は脂質よりも体脂肪に変わりやすいといわれているのです。

通常のカロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーで食事を判断するため、低脂肪・低タンパク・高炭水化物という比率になりやすいと思います。でも、食べたいものが食べられずストレスが溜まり、コルチゾールが分泌され、痩せにくくなってしまいます。

その点、低糖質であるかどうかを食事選びの基準にすると、極端な話、カロリーの制限はなくなります。糖質の量を減らすことが重点になるので、脂質やタンパク質は食べたいものが食べられ、空腹をガマンすることもありません。パンやパスタ、スイーツ好きの女性には辛い部分もありますが、その種類を変えるだけ(例えば白米でなく玄米を選ぶ)でも糖質の量を減らすことができます。カロリーを制限するダイエットに比べれば、ストレス度はかなり低いと言えるでしょう。

しっかり食べる日をつくる!

それでも、ダイエットには停滞期があります。糖質制限を1ヵ月程度続けると、脂肪の代謝を促進させるレプチンの機能が弱まりはじめてしまうのです。
そこである程度の糖質制限が進み、なかなか落ちなくなったと感じたら、今度は逆に短期間に糖質を摂ることをおすすめします。レプチンを活性化させるために、敢えて脂肪に変わりやすい糖質を摂取するのです。「1週間に1日だけ」など決まった日に糖質を摂取することでも効果が得られる場合があります。

逆に食べたいもの

人には基礎代謝に見合った量の摂取カロリーが必要です。
このような低糖質ダイエットを行う場合、減らした糖質分のエネルギーを何かで補う必要があります。具体的には、肉よりも体脂肪になりにくい魚を多くする、調理に使う油をオリーブオイルにして脂質を多めに摂取する、間食はナッツ類にする、などがおすすめです。

また、糖質を摂取する場合はタンパク質・脂質・食物繊維を一緒に摂ると、糖質摂取による血糖値の上昇を抑えることができます。どうしてもカロリーが気になるという人は、低カロリーの食物繊維(海藻類・きのこ類は特におすすめ)を積極的に摂りましょう。
なお、『日本糖質制限医療推進協会』によると、積極的に摂るべきものとして、オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、ラード、バターなどの脂質類が提唱されています。これらを摂り入れれば満腹感も十分得られそうですね。

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