食事制限無しで痩せる方法は?しっかり食べられる!

「食べたいものをガマンしてダイエットしてみたけれど、続かなかった」…
それって当たり前ですよね。
太る原因には色々ありますが、“ストレス”もその一つです。
ダイエットのために無理なガマンを重ねるのは、効果的とは言えません。
ここでは空腹をガマンしない“食事制限なしで痩せる方法”と、効果抜群の“ちょっとした心掛け”
についてお伝えします。

1933844d2a87b209116a05b44bf81443_s

食べるものを選ぼう! 低GI食品

意外ですが、糖質は脂質よりも体脂肪に変わりやすいことが、最近の研究でわかっています。
でも、ダイエットの大敵とはいっても、糖質は生きていくのに欠かせない栄養素の1つですよね。
そこで体脂肪に変わりにくい“低GI食品”を選ぶようにしましょう。
もちろん、食事量に制限はありません。食べ物の選び方を変えるだけでOKです。

低GI食品とは?

糖質の脂肪への変わりやすさには、ブドウ糖などへ分解される速さが関係しています。
糖質がブドウ糖に分解され吸収されると血糖値が上がりますが、この吸収度合いを
示したものがGI値(グリセミック指数)です。

食品中の炭水化物50gあたりを比較した数値なのですが、食品100gあたりで表示している
間違ったサイトを多く見かけるので注意してください。
ブドウ糖がGI値100で、70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品とされています。
目安にしてくださいね。

低GI食品の選び方

食事を選ぶときには、次のことに注意して選びましょう。

  • 加工度の低いものを選ぶ
  • 高GI食品を避ける
  • 糖質と一緒に食物繊維やタンパク質・脂質などが含まれたものを選ぶ

では、それぞれについて説明します。

加工度の低いものを選ぶ

“加工度”とは「食材のもともとの状態からどのくらい手が加えられているか」です。
つまり、野菜ジュースよりも生野菜の方が、白米よりも玄米の方が、加工度は低くなります。
同じように、精製された小麦粉で作られた白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パンの方が低くなります。

高GI食品を避ける

食材の中には、加工度が低くても食材そのもののGIが高いものがあります。
この食材の代表格が“ジャガイモ”です。
ジャガイモのGIは非常に高く、身近な食材の中ではトップクラスです。
他にも糖度の高いパイナップルや、砂糖がふんだんに使われた菓子類はGIが高めです。

糖質と一緒に食物繊維やタンパク質・脂質などが含まれたものを選ぶ

GIの理論は糖質に限定されているので、カロリーとの相関はありません。
また、最近の研究によると、タンパク質や脂質は糖質の吸収を阻害してくれることがわかっています。
ですので、例えばGIが高めのパスタですが、これを1人前食べるなら、ペペロンチーノよりも
カルボナーラの方がカロリーは高くても太りにくい…ということになります。
どうしてもGIの高いものを食べたいときは、選び方を工夫してくださいね。

でも、一番のおすすめは「糖質を摂る時は食物繊維を一緒に摂る」ということです。
食物繊維はカロリーもほとんどなく、糖質の排出を手助けしてくれます。
サイドメニューに加えると良いでしょう。
食物繊維が豊富な食材については次の項で触れますので、ご参照ください。

食べるものを選ぼう 腹持ちの良い食品

「腹持ちがよい」ということは、つまり「消化に時間がかかる」ということです。
こういった食べ物は胃での滞留時間が長くなるので、満腹感が長く続きます。

腹持ちの良い食品№1 食物繊維

消化に時間がかかる栄養素は、なんといっても「食物繊維」です。
中でも食物繊維を多く含む食品は、カロリーも低く、低GIなものが多いので、
ダイエットにはおすすめです。ゴボウも豊富ですが、調理の手間と活用度から考えると、
ワカメや昆布、ヒジキなどの海藻類やきのこ類の方が利用しやすいでしょう。
ミネラルも一緒に摂れますよ。

タンパク質・脂質と組み合わせて、腹持ちアップ

タンパク質や脂質に富む肉や魚は、腹持ちのよい食材です。
特に卵は手軽なうえに、高タンパクなので腹持ちの良さも抜群です。
固ゆでにすると消化の際にエネルギーが使われるので、ダイエット効果もあるといわれています。
また、腹持ちの持久力があるのは脂質です。
カロリーの面から考えると摂り過ぎはよくないので、メイン料理として適度に取り入れ、
食物繊維と上手に組み合わせたメニューを心掛けましょう。

このように、食べたいものをガマンしなくても、ちょっとした工夫で“続けられるダイエット”を
実行することができます。お腹いっぱい食べて、ストレスフリーなダイエットをすれば、
理想のボディに手が届きそうですね!

下半身痩せサプリランキング