美容の悩み

便秘気味でぽっこりお腹、解消する方法は?

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お通じの悩みは誰でもあるもの。
腸内環境が悪いとお腹がぽっこりするだけでなく、体全体に悪影響を及ぼします。
便秘の仕組みと解消方法を解説します。
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機能性便秘とは

便秘は病気に由来しない機能性便秘と何らかの疾患がある器質性便秘の2つに分類されます。
機能性便秘は食生活や生活習慣を改めると治るケースが多いです。
機能性便秘はさらに3つに分類されています。

  1. 弛緩性便秘
    大腸の筋肉のゆるみによって起こります。
    女性、高齢者、運動不足だと便を押し出す力が弱いので便秘になりやすいのです。
  2. 痙攣性便秘
    自律神経の乱れによって起こります。
    弛緩性とは逆に大腸の筋肉が動きすぎている状態です。
    精神的なストレスが原因と言われています。
  3. 直腸性便秘
    習慣性便秘とも言われていて、普段から排便を我慢していると起こります。

機能性便秘の原因とは

  • 水分不足
    便が長く腸にあると水分が吸収されてしまい、固くなってしまいます。
    水分を多くとることで解消できます。
  • ストレス
    ストレスがたまると自律神経の働きが乱れてしまいます。
    そうすると便秘しやすくなります。
    ストレスが長期間に渡ると便秘になる可能性も高くなります。

機能性便秘の解消方法

  • まずは食生活を見直しましょう
    食物繊維をたくさん取るように心がけることで改善できます。
    野菜、果物、海藻類、いも類、豆類などをメニューにいれて積極的に摂取します。
  • 毎日水分をたっぷりとること
    朝起きたら冷たい水を飲む、寝る前には水かお湯を飲みます。
    食事でもスープやおかゆなどで多めに水分をとりましょう。
  • 軽い運動を継続する
    ストレッチなどで腹筋を鍛えることが効果的です。
  • マッサージをする
    お腹を軽くマッサージして腸の動きをよくします。
  • ストレス解消方法を見つける
    しっかりと睡眠をとり、ストレスをなるべくためないようにしましょう。
  • すっきりするならオリゴ糖をとる
    食物繊維にオリゴ糖をプラスするとおなかがすっきりします。
    サプリメントでも摂取できますので取り入れてみましょう。

便秘には有酸素運動がよい

副交感神経が活発になり、血行も良くなります。
普段できる簡単な運動を取り入れてみてはどうでしょうか。

  • ウォーキング
    のんびりと歩くことから始めましょう。
    いつもより長めに歩く程度でも構いません。
  • サイクリング
    自転車も有酸素運動になるので取り入れたいものです。
  • 掃除をする
    家事も有酸素運動になります。
    拭き掃除、掃除機をかけるだけでもいいのです。

便秘も普通に生活していれば自然と治るものなので、運動なども
無理のない程度に行うことが大事です。
無理をすると返ってそれがストレスになってしまって便秘が悪化するためです。
すっきり快食快眠快便でぽっこりお腹を治しましょう。

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腹筋運動でぽっこりお腹は解消できない?

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ぽっこりお腹は単純に腹筋を鍛えるだけでは解消できません。
内臓の内側にある筋肉が衰えてくるために起こる内臓下垂と内臓脂肪が原因だからです。
ここではインナーマッスルを鍛えて内臓脂肪を落としていく方法を学びます。
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インナーマッスルの鍛え方

そんなに激しい運動をしなくても高齢者でもできる方法があります。
椅子に浅く腰掛けて足を横にずらします。
そのままつま先を伸ばして起こします。
このまま足を持ち上げて3秒間キープ。
次にかかとをおろして元の位置に戻します。
これを左右繰り返します。

もう少し頑張れそうなら、体を仰向けにしてへそに力をいれ、
へそをのぞき込むように体を起こして3秒キープ。
これを繰り返すのも体幹を鍛えるのに効果があります。

内臓脂肪にも注意しよう

食べすぎや高脂肪の食事を続けると内臓脂肪がつき、それもお腹ぽっこりの
原因となります。運動と食生活を見直すことで減らしていくことは可能です。

内臓脂肪を落とす食材

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的にとりましょう。
緑黄色野菜、きのこ、海藻類、こんにゃくを食べて体の内側からすっきりさせます。
効果的な食材を覚えておけば便利です。

  • キャベツ
    不溶性の食物繊維なので満腹感を感じやすい食材。100gあたり23kcalと低カロリー。
  • 青魚
    EPAとよばれる成分が中性脂肪やコレステロールを抑えてくれます。
    血行がよくなって代謝がよくなる効果もあるのでおすすめです。
  • 豚肉
    ビタミンB、L-カルニチンは脂肪燃焼効果、アラキドン酸が満腹感を感じさせる
    ホルモンなので脂肪を燃やすのにもってこいです。
  • トマト
    リコピンは血糖値を下げて中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。
    血液がサラサラになるので脂肪がたまりにくくなるのです。
  • オレンジ
    イシトールという成分が肝臓の脂肪を流す効果があります。
    1日に2個摂取すればいいのでオレンジジュースにすれば簡単に摂取できてしまいます。

飲み物でも内臓脂肪を落とせる

食事にプラスして飲み物も気を付ければより効果が上がりますし、簡単です。

  • コーヒー
    カフェインとクロロゲン酸は脂肪分解、燃焼効果があり、血行を良くする効果もあります。
    食後に飲めば、食事でとった脂肪をためにくくします。
  • 杜仲茶
    ゲニポシド酸を含んでいて、脂肪を分解、コレステロールの吸収を抑える効果があります。
    高血圧の予防やデトックス効果も。
  • ローズヒップティー
    ティリロサイドという成分が内臓脂肪を減らし、血糖値を下げる効果があります。

食事を気を付けるだけで内臓脂肪を落とすことが可能です。
運動もウォーキング程度のもので構いません。
断食ダイエットが流行っていますが、月に1日程度実践するのが正しい方法です。
くれぐれも無理はしないのが大事です。

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美しいくびれを作る!エクササイズと食事の注意ポイント

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特に太ってるわけではなくても、くびれがないと見た目がすっきりしません。
運動が苦手であってもできるエクササイズや食事を見直すことでくびれを作りましょう。

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くびれを作るにはわき腹を引き締める

わき腹をしっかり鍛えることできれいなくびれを作ることができます。
簡単なエクササイズを毎日続けることで効果が出ます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両手をまっすぐ広げ、背中は床につけます。
  3. 両足をそろえながら上に向けてあげます。
  4. 両足を右に移動させて、地面につくスレスレのところで静止します。
  5. 足を真ん中に戻して左側に同様に移動させます。

どんな場所でも簡単にできるので、時間があるときにゆっくり呼吸しながら
行うと効果的です。わき腹を引き締めることができます。

ひねる運動が効果的

ひねる運動を取り入れることでくびれを作りやすくなります。
うつぶせで寝転がり、上半身を腕で起こし、左右にひねることを繰り返すストレッチ。
両足を腰の幅に開いて立ち、上半身を動かさないようにして腰を回す運動。
寝る前の1分でもいいので続けるとくびれをゲットできます。

太りにくい食事方法

食べる時間や食べる内容に気を付けることで太りにくい体を作ることができます。
特に夜遅い時間に食べたものは脂肪になりやすいのです。
午後10時から午前2時は特に太りやすい時間。
どうしても遅い時間に食べるときは野菜やたんぱく質を中心に、炭水化物は
うどんや雑炊といった消化のいいものにしましょう。
夜7時くらいにおにぎりを1個食べておけば晩御飯の食べすぎを防止することができます。

おやつは昼の3時に

脂肪の蓄積をしてしまうたんぱく質が体内で分泌されるのが1番多いのが
午後10時から午前2時。
逆に少ないのが昼の3時です。
甘いスイーツを食べるのは3時にしましょう。

発酵食品で腸内環境を整えよう

腸内環境を整えるには善玉菌を増やす発酵食品が欠かせません。
毎日排出されてしまうので毎日摂取する必要があります。
納豆、漬物、みそ、しょうゆ、バター、チーズ、ヨーグルト、甘酒など。

中でも甘酒は飲む点滴と呼ばれるほど栄養豊富です。
ビタミンB1、B2、B6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖、システイン、アルギニン、
アミノ酸、ブドウ糖が含まれていて、美肌効果、脂肪燃焼効果、お通じ改善など
いろいろな効果があります。
そのままで飲みにくい場合は豆乳などで割るといいでしょう。
ダイエットにも滋養強壮にもなるので、ダイエット中のおやつにもぴったりです。

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低インシュリンダイエットとは?食べても痩せる方法

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どうせ痩せるならしっかり食べて健康的に痩せたいもの。
話題の低インシュリンダイエットで体にいい食材を覚えてきれいに痩せましょう。
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GI値とは?

低インシュリンダイエットで重要なのがGI値です。GIとはグリセミック・インデックス
のことです。食材が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させる速度を表しています。この
数字が高いほどインシュリンの分泌が多くなり、太ってしまうのです。

低GI食品を覚えよう

それでは身近な食材ではどんなものが低GIなのでしょうか。

  • グレープフルーツ GI値31
  • 食欲抑制効果、体温上昇効果、脂肪燃焼効果があり、ダイエットにはいい食材。
  • りんご GI値39 整腸効果、むくみ解消、抗酸化作用。
  • バナナ GI値55
  • そばGI値50
  • ヨーグルトプレーン GI値25

この他にも野菜やきのこ類、海藻などがいいとされています。

効果的な低インシュリンダイエットの方法とは

具体的にはどうしたらいいのかというと、コツがあります。
最初の2週間は糖質をすべてカットします。
ごはんやパンなどの炭水化物を食べないで、肉、魚、野菜、卵といった
食事をします。
これが終わったらGI値60以下の食材を組み合わせてメニューを作ります。
このまま低インシュリンの食事を続けていくことで痩せやすい状態をキープできるので、
脂肪が燃えていきます。
このとき、水分と食物繊維をしっかりとります。
水分は水やお茶など無糖のものを飲みましょう。

お惣菜も活用次第でダイエットに使える

料理が苦手でいつもお惣菜を買ってくるという人はきちんと表示をチェックして買えば、
意外とダイエットメニューとして活用できるものもあるのです。
ダイエットにいいお惣菜メニューを選びましょう。
じゃこごはん、海藻サラダ、うのはな、大根サラダ、ほうれん草のごまあえ、
豆腐ハンバーグ、わかめとたこの酢の物などがおすすめです。
酢の物を先に食べると吸収が穏やかになります。
海藻、野菜をたっぷりとり、麺類ならパスタ、乳製品や卵はしっかりとるといった
ポイントをおさえればいいのです。

低GIのおやつを食べよう

ダイエット中とはいえ、やっぱりおやつも食べたいものです。
低GIのものを選べばおやつも食べても大丈夫。
プレーンヨーグルト カロリーゼロゼリー 果物
ブラックチョコレート(カカオ50%以上のもの)、くるみ、アーモンド、牛乳、チーズ
これらのものなら食べてもいいので、ストレスをためることなくダイエットできそうです。

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食べても太らない食べ物はなに?低GIダイエット

お腹が空いて我慢できない

食事制限のダイエットってとにかく空腹に耐えるのが辛くありませんか?
甘いものが食べたい~!!お肉が食べたい・・・という誘惑にひたすら耐え続ける日々。
イライラもするし、中々続かないことが多いのではないでしょうか?

それなら太り難い食べ物をしっかり食べればイイ!そのカギを握るのが糖質制限です!
ということで最近人気の低糖質ダイエットについてまとめました。

お腹が空いて我慢できない

糖質をとるとなぜ太るのか?

糖質は体内でエネルギーの元となるブドウ糖へと変わります。
ブドウ糖は活動するために必要なのですが、あまりにも多すぎると血糖値を下がるためにインシュリンが余計に分泌されてしまうのです。
このインシュリンがブドウ糖を中性脂肪へと変えて蓄えてしまうのです。
さらにインシュリンは脂肪の代謝を抑えてしまう作用もあるので痩せにくい体へとなってしまいます。

なるほど。じゃあ食べても太りにくい食品は?

肉類

実は肉類は糖質が少なく、太り難い食材。
肉(牛・豚・鶏)100グラムあたり牛0.1~0.6グラム豚0.1~0.3グラム鶏ほぼ0なんです。
しかも美容に良い必須アミノ酸やビタミンも豊富、タンパク質は女性ホルモンバランスを整えるのに重要なので、女性ならちゃんと食べたほうがいいんです。

魚類

肉と同様に魚類も糖質が少ないです。
煮つけなど甘い調味料の味付けは糖質が含まれてしまうので、できれば刺身、焼き魚、干物がベスト
オメガ3脂肪酸といわれるDHAやEPAが体脂肪の燃焼を促進、肌荒れ防止、コレステロール抑制、アレルギーを抑える効果もあるんです。

卵はカロリーが高いと敬遠されがちですが、じつはかなりの低糖質で太り難い食材です。
1個あたり糖質0.2グラム。しかも人間に必要な栄養をまんべんなく含んでいる完全食品なので、ちゃんと摂取したいですね。

きのこ

 
糖質も少なく、食物繊維が豊富なので便秘気味の人にももってこい
炭水化物を燃やすビタミンB1、髪の毛・皮膚、爪の再生をするビタミンB2、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを含んでいます。

低糖質な野菜

実は野菜の中にも糖質が高いものがあるため注意しなければいけません。
低糖質の野菜は、
レタス、きゃべつ、ほうれん草、白菜、にら、しょうが、大根、たけのこ、枝豆、なす、
きゅうり、ブロッコリーなど、グリーン野菜、薬味系が多いです。

アボカド

糖質は100グラム中0.9グラムと低く、味わいが濃厚なので満腹感も感じやすい食材です。
脂肪燃焼促進効果、デトックス効果、ビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。

大豆食品

豆腐のたんぱく質は脂肪燃焼効果があります。
豆腐1丁には成人に必要なカルシウムの半分にあたる360mgが含まれています。

海藻類

わかめ、もずく、寒天、ところてんがいいとされています。
昆布とひじきは糖質が多いので注意しましょう。ビタミンやミネラルが豊富です。

低糖質なイモ類

イモ類は基本的に糖質が高いのですが、こんにゃく、しらたきは低糖質。
満腹感も感じやすいので取り入れましょう。脂肪やコレステロールの吸収を防ぎ、老廃物を排出します。

これは注意!糖質が多いので控えたい食品

主食全般

ご飯やパン、麺類 うどん、そば、中華そば、パスタなど主食類は高糖質の代表です。
炭水化物は体内でブドウ糖に代わるため、太りやすいからです。
米からできているもの、小麦粉からできているものは高糖質と覚えましょう。
餃子の皮、ピザ生地、お好み焼き、カレーやシチューのルウも高糖質になります。
白米1膳に150gには55g、パンは6枚切りの1枚が糖質20~30g、麺類は全体の内の4分の1程度の糖質です。

野菜でも糖質が多いもの

イモ類や根菜類と呼ばれる野菜は糖質が多いので注意しましょう。
イモ類ならじゃがいも、さつまいも、さといも、
野菜ならにんじん、とうもろこし、かぼちゃ、たまねぎ、レンコンなど。

砂糖やはちみつを使った料理

お菓子や砂糖を使う煮物など、甘い味付けがされているものはやっぱり糖質が高いです。
はちみつは栄養豊富で健康にいいとされていますが糖質はとても多い食品です。

でも・・・糖質を抑える食生活は結構大変だったりするんです。

以上が食べても太り難い物、逆に太るもののまとめです。
低糖質な食材を意識して食生活をおくれば、スリムな体になるのは間違いありません!

ですが仕事で忙しくコンビニや外食に偏りがちだったり、
どうしても甘い物や炭水化物を食べたい!という人にとっては中々難しいのが低糖質ダイエットです。

その場合は発想を変えて、糖の吸収を抑える成分を摂取するのが良いと思います。
結局のところ体内に糖が入ったとしても吸収されなければインスリンの過剰分泌は起こらず、内臓脂肪になりません。
糖吸収を抑える栄養を先に取れば、炭水化物や甘いものを食べても今までよりも太り難くなるわけです。

糖吸収を抑える栄養素って?

最もポピュラーなのがいんげん豆。α-アミラーゼという酵素が糖の吸収を抑える役割をしています。
他に桑の葉に含まれるDNJ(1-デオキシノジリマイシン)という成分も同じ役割をします。

そして、最近最も注目されているのが【サラシア】です。
サラシアとはインドやスリランカなど亜熱帯地域に生息する植物のことで、
サラシアから抽出したエキスには腸から糖が吸収されるのを抑える働きがあることがわかっています。
加えてサラシアに含まれるテルペノイド類やポリフェノール類、マンジフェリンが体脂肪燃焼もサポート。
今ついてしまった脂肪を落とす+太り難い身体にするのがサラシアの凄いところなんです!

サラシアを取り入れるには?

サラシア自体を食べることが難しいので、抽出されたエキスを摂取することになります。
日本では主にサプリメントとしてサラシアを取り入れたものが登場しているので、活用してみると良いと思います。

当サイトでも沢山あるサラシアが含まれるサプリメントからおすすめをチョイスしましたので、参考にしてみてください。

糖の吸収を抑えるサプリランキング

メタバリアスリム

メタバリアスリム

糖の吸収阻害 ★5 サラシアの含有量が断トツ!
脂肪燃焼 ★5 豊富なダイエット栄養素
コスト ★3 1日137円
富士フィルムが特許技術により開発したのがメタバリアスリムです。
豊富なサラシアの他に、ダイエットに有効な食物繊維、カテキン、ポリフェノール、クロム酵母などたくさんの栄養素が入っていて、
しっかり食べて痩せるサポートに適したサプリメントです。

公式サイトへ

トリプルメタクリーンMHS

トリプルメタクリーン

糖の吸収阻害 ★5 サラシアと栗渋皮
脂肪燃焼 ★3 ヒマツ成分
コスト ★5 1日89.4円
富士フィルムが特許技術により開発したのがメタバリアスリムです。
豊富なサラシアの他に、ダイエットに有効な食物繊維、カテキン、ポリフェノール、クロム酵母などたくさんの栄養素が入っていて、
しっかり食べて痩せるサポートに適したサプリメントです。

公式サイトへ

プレミアム酵母

プレミアム酵母

糖の吸収阻害 ★4 糖質分解酵母
脂肪燃焼 ★1
コスト ★4 1日126.7円
サラシアは入っていませんが、代わりに糖質分解酵母という特殊な成分で余分な糖をカットしてくれます。
加えて満腹感キープ酵母も入っているので、空腹になりにくく、食事制限ダイエットが続かない人にも安心です。

公式サイトへ

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下半身太りの原因、痩せるための食事方法

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年齢と共に代謝が落ちてくるので以前より痩せにくい体になります。
そして、運動不足で間食が多いと下半身太りが目立ってきます。
運動が苦手でも痩せる食事方法を学びましょう。
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セルライトと下半身太り

セルライトとは水分や老廃物を取りこんで大きくなった皮下細胞組織のことです。
お菓子の食べすぎやお酒の飲みすぎが原因といえます。
また喫煙、運動不足、便秘もセルライトを溜め込む原因となります。

冷え性とリンパのつまり

脂肪や老廃物は冷えると固まります。
また運動量が少ないと筋肉量が少ないため、リンパや血流が悪くなります。
こうなるとむくみが起こるのです。
体を温めて水分をきちんととった上でリンパマッサージを行いましょう。

下半身太りにおすすめの食材

お菓子や塩分の濃いインスタント食品は下半身に脂肪をつけやすいため、
野菜や果物などで老廃物を流すことを心がけます。

  • 昆布、わかめ、ひじきなど海藻類
    ビタミン、ミネラルのバランスがよく、カリウムも豊富。水分代謝の促進。
  • かぼちゃ
    ビタミンCとカロテンが豊富。体内の余計な水分を取る作用があり。
  • さといも
    カリウムが豊富でむくみ解消に。食物繊維でお通じの改善にもいいです。
  • セロリ
    カリウムが豊富。血圧降下作用。
  • グリーンアスパラガス
    血管を広げて尿を増やします。血流の改善も。
  • きゅうり
    カリウムが豊富。
    糖質を脂肪にしない働きをするマロン酸、血流をよくするルチンが含まれています。
  • あずき、大豆
    利尿作用でむくみ解消。老廃物の排出を促す作用。

カリウムが含まれているものを取ることでむくみの改善と老廃物を流してくれます。
これらの食材で料理を作るのが理想的です。

むくみ解消レシピ

カリウムを豊富に含む食材を使って料理を作りましょう。
普段から食生活に気を使うだけで下半身太りを解消できます。

  • 冬瓜のスープ
    冬瓜 鶏ささみ 鶏がらスープの素 酒 しょうゆ みりん 塩 胡椒 生姜汁 片栗粉
    鍋に水とスープの素をいれて煮立ってから冬瓜をいれます。
    冬瓜に火が通って半透明になってから鶏ささみと調味料をいれて、
    冬瓜が透明になるまで煮ます。
    最後に胡椒、生姜汁、片栗粉を加えて終わり。
  • きゅうりとひじきの生姜炒め
    きゅうり ひじき 生姜 ごま油 塩 すりごま
    ひじきを水で戻し、きゅうりが薄切り、生姜は千切りにします。
    フライパンで生姜をごま油で炒めてひじき、きゅうりの順で加えながら
    炒めていきます。
    最後に塩をすりごまを混ぜてできあがり。

この他にも酢の物やサラダなど、カリウムの多い食材を組み合わせて作っていきましょう。
最近流行のアボカドを利用してサラダやスムージーを作るのもおすすめです。

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下半身むくみの原因は?効果的な食事とマッサージ法

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立ち仕事や長時間のデスクワークでむくみで悩む女性が増えています。
マッサージと食事の改善で頑固なむくみを解消しましょう。
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下半身むくみの原因

長時間同じ姿勢でいると血液を送り出す働きをしている筋肉が動かないため、血流が止まってしまい、むくみが起こります。
また冷え性の人も血行が悪くなるのでむくみやすくなります。
そしてビタミン、ミネラル、たんぱく質が不足しても体内に余分な水分をため込んでしまうためむくんでしまいます。

マッサージやストレッチでむくみ解消

簡単なマッサージやストレッチでむくみを治すことができます。5分程度でも効果があるのでぜひ行いましょう。

  • 足あげで解消する

仰向けに寝て足を椅子に乗せて伸ばします。そのまま寝ているだけで下半身の水分が循環し始めます。

  • ストレッチで解消する

あぐらをかいて足の裏をくっつけてひざを床につけたり、開脚して左右のつま先に手を伸ばします。
股関節を柔らかくすると水分や老廃物が流れます。

  • リンパマッサージで解消する

膝の裏と太ももの付け根にはリンパ管が集まるリンパ節があります。
この場所をマッサージするとリンパの流れがずいぶんよくなります。
ひざ裏から太ももの付け根に向かって、数箇所を強めに揉むといいでしょう。

むくみに効くツボ

マッサージにツボ押しをプラスするとさらに効果的です。時間があるときに押すだけでも効果があります。

  • 湧泉(ゆうせん)
    足の裏中心から少し上、足の指を曲げたときにへこむ場所にあります。足の冷えと疲労に効果があります。
  • 足心(そくしん)
    足の裏の中心部分。腎臓機能をよくしてむくみを解消します。
  • 心臓(しんぞう)
    左足のみあるツボです。左足の裏、中指と薬指の下に3~4cmの所にあります。
    血流をよくするツボでうっ血や老廃物のつまりを解消します。

むくみに効く食べ物

  • むくみに効果のある食べ物を食べることで体の中から老廃物を出してしまいましょう。
    カリウムを多く含む食べ物が利尿作用があって効果的です。
    アサリ、パセリ、よもぎ、アボカド、しらす干し、いわし、牛肉など。
  • ビタミンEを多く含む食べ物は血流促進効果があるのでむくみにいいとされています。
    かぼちゃ、モロヘイヤ、アーモンド、松の実など。
  • クエン酸もビタミンE同様、血液やリンパの流れをよくします。
    梅干し、レモン、トマトなど。
  • 水分の摂取も大事です。利尿作用がある温かいお茶は体を温めて新陳代謝を高めます。
    どくだみ茶、はと麦茶、ローズヒップなど。
    グリーンスムージーも簡単に作れるむくみ解消ドリンクなのでおすすめです。
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運動しても痩せない原因は?脂肪を落とすのは難しい!

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いざダイエットを始めて頑張って運動しても、なかなか思ったように効果が上がらないと
いう人も多いでしょう。
ダイエットをするときは運動だけでなく食生活も変えていかないと意味がないのです。
ではどうすれば効率よく脂肪を落とせるか痩せるためのポイントをご紹介します。
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週1回の運動では効果なし

ジョギングを1時間しても消費カロリーは400キロカロリー程度。食事をしたらすぐ摂取できてしまうカロリーです。週1回の運動くらいでは到底効果は出ないのです。できれば
週の半分くらいは運動したいものです。そのくらいしないとまず痩せません。

朝食を抜くのはNG

朝食を抜くと体内時計がリセットされず、食事時間に分泌される消化液やホルモンが出なくなってしまうので体脂肪をためてしまいます。朝食を食べないことで午前中の活動が
うまくいかないのでエネルギー消費も減ってしまうのです。

お菓子を食事代わりにしてはいけない

食事を抜いてお菓子を食べている人がいるようです。しかしお菓子は脂肪や糖分がとても
多いのでかえって太ってしまいます。甘いジュースなども同じです。

寝起きに白湯を飲む

白湯を飲むと内臓の温度が上がります。内臓の温度が1度上がるだけで代謝が10%程度
上がるのです。免疫力アップに加え、お通じも良くなります。

食事のメニューの作り方

1日の合計カロリーが1500キロカロリーになるように設定して、主食を決めたあとに
おかずを考えます。
たんぱく質を多く含み、炭水化物や脂質の少ないものを中心に食材を組み合わせます。
鶏のささみ、胸肉 脂の少ない魚、魚介類 野菜、きのこ、海藻類、こんにゃく、
ゆでたまご、フルーツ、ヨーグルトなど。

夜にかけて食事の量を減らしていくことが体脂肪を抑えます。
朝600キロカロリー、昼500キロカロリー、夜400キロカロリーのように徐々に
減らしていく形が理想です。
和食中心の食事で納豆やみそ汁、焼き魚、サラダといったメニューがいいでしょう。

ダイエット中でもおやつは食べてもいい

我慢するダイエットは長続きしません。おやつも食べるものをきちんと選べば食べても
いいのです。
どうしても食べたいものは以下のものを食べましょう。

  • 全粒粉のパン、ベーグル、バゲット 血糖値が急上昇しません。
  • やきいも 食物繊維が豊富で腹持ちがいいおやつ。
  • バナナ 食べるとすぐにエネルギーになる食材。
  • ビターチョコレート カカオが多いチョコはポリフェノ―ルが豊富です。
  • 枝豆 たんぱく質が豊富なため、おすすめ。
  • ドライフルーツ 食物繊維、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンCなど栄養豊富。
  • プレーンヨーグルト 砂糖の入っていないヨーグルトで腸内環境を整えましょう。
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ぽっこりお腹に良い効果的なダイエットは?

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運動は苦手、どんなダイエットも長続きしない…そんな女性の悩みは20代後半から出てきます。
年齢と共に代謝も落ちているので痩せにくい体になっているのです。
そんな女性でも簡単にできる運動と食事療法を覚えて実践していきましょう。

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運動が苦手でもできる簡単ストレッチ

激しいエクササイズはとても無理だとあきらめている女性も多いでしょう。
しかしハードな運動をしなくてもぽっこりお腹に効果的なストレッチがちゃんとあります。
すきま時間にできるので仕事の休憩時間などを利用して行いましょう。

  1. 体側伸ばしストレッチ
    足を肩幅にひらいて両手を頭の上で組みます。左右交互に体を横に倒します。
    これを左右5回ずつ繰り返します。
  2. ウエストひねりストレッチ
    足を肩幅にひらいて、手は胸の前でクロスします。
    上半身を左右にゆっくりひねります。
    これを左右10回ずつ行います。
  3.  ニールトゥエルボーエクササイズ
    足を肩幅に開いて立ちます。
    右ひじと左ひざを体の前で交差するようにタッチします。
    逆側も同様に。回数は自分ができる範囲でいいでしょう。
    おなかだけでなく、体全体がすっきりしてきます。

満腹感のある食材でダイエット

無理な食事制限をしてもおなかがすいてしまって、返ってやけ食いの原因となりかねません。
おなかがいっぱいになる食材を覚えておけば食事メニューも考えやすいでしょう。

  • ナッツ類
    コレステロールを低下するとともに食欲を抑える効果もあります。
    ゆっくりと消化されておなかにとどまっている時間が長いので満腹感があります。
  • オートミール
    ナッツ同様、おなかに長くとどまります。食物繊維を多く含みます。
  • りんご
    繊維と水分が多いのでおなかいっぱいになります。肥満に効果のあるペクチンも含みます。
  • アボカド
    不飽和脂肪酸を含み、満腹感が持続します。
  • 枝豆
    たんぱく質がしっかりとれるダイエットに適した食材です。

  • 最長36時間まで食欲をコントロールできるという研究結果があります。
  • ヨーグルト
    たんぱく質をしっかり含み、脂肪燃焼効果も。ギリシャヨーグルトがおすすめ。

  • 消化がゆっくりで血糖値を下げてくれます。

  • たんぱく質、食物繊維が豊富で腹持ちのいい食材です。
  • 緑茶
    温かい緑茶は食欲を抑えてくれます。
  • ココア
    ミネラル、食物繊維、カカオポリフェノールを含んでいて、代謝を上げて満腹感が得られます。
    脂肪燃焼効果があるのでおやつに飲むといいでしょう。

ナッツやりんご、ヨーグルトなどはおやつにいい食材です。
さつまいもも満腹感があるのですが、糖質が多いため食べすぎると逆に太ってしまうので
注意しましょう。

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お腹だけがぽっこり、痩せているのにどうして?解消法

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全体的に痩せていてもお腹だけが出ているのは胃下垂が原因であることが多いようです。
なぜ胃下垂になるのか、原因と対策を探っていきたいと思います。

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食べても太らないけどお腹が出ているのは胃下垂かも

痩せの大食いというイメージが強いのですが胃が下がって下腹が出てしまい
見た目もよくありません。
胃もたれや胃痛といった症状が出てくることがあるため、
決して健康的な状態とはいえないのです。

胃下垂の人の特徴

  • 食後に気持ち悪くなってしまう。
  • 食欲がない。
  • 消化に時間がかかってしまう。
  • 便秘や胃痛が多い。
  • 食べた後にお腹がぽっこり出てしまう。

などといった人が胃下垂といえるでしょう。

胃下垂になる原因とは?

暴飲暴食

暴飲暴食すると消化がうまくできなくなってしまいます。
その結果、胃の中に消化しきれない食べ物がたくさん余ってしまい、
胃の機能が低下して胃下垂になります。

継続的な疲労やストレス

仕事のストレスなどが長く続くと胃の機能が弱くなってしまいます。

腹筋が弱いため

加齢や運動不足で腹筋が弱くなってしまうと、本来の位置から下に
落ちてしまいます。

胃下垂はどうしたら解消できるのか

食生活を改善していく

消化吸収をよくするために食事の量を減らしましょう。
なるべく消化のいいものを食べるようにして、必要な場合は病院で薬を処方してもらいます。

ストレス発散

風呂上がりにのんびり音楽を聞いたり、温かい飲み物を飲んだりとリラックスできる
時間を作りましょう。
ストレッチやマッサージも有効な方法です。

姿勢を正しくする

姿勢が悪くなると骨盤がゆがんだりして、胃が下がる原因となります。
猫背だと余計に胃が下がりやすいようです。
姿勢をよくすることで腹筋に力が入って胃下垂を予防します。
骨盤のゆがみを自分で治せない場合は整骨院に行くのもいいと思います。

運動不足を解消する

運動不足だと腹筋は弱ります。
ウォーキングなど軽い運動から始めてみましょう。
全身運動である水泳もおすすめです。

胃下垂に効くツボ

運動が苦手という人はツボ押しをしてみるのもいいでしょう。

  • 中間(ちゅうかん)みぞおちとへその中間にあるツボ
  • 足裏の土踏まずの上にあるツボ
  • 肝愈(かんゆ)背中の真ん中にあるツボ

腹式呼吸を習慣づける

息をたくさん吸い込み、ゆっくり吐き出したあと20~30秒待ちます。
これを繰り返すだけなので日常生活を行いながらできることです。

腹筋を鍛えるとはいっても、アスリートのようなハードなものは必要ありません。
自分ができることを少しずつ行っていきましょう。

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